内向社恐的人怎么练习社交

如题本人内向又有点社恐，除了公事以外，不太会主动找人说话，因为不知道怎么开始，也不知道能聊什么，每次看到外向的人好像什么都能聊，真的好羡慕。

知道社交是需要练习的，曾尝试主动搭话，却像是尬聊，被说你是不是不太会聊天，又或者变成留言式的聊天。

同事传讯息给我，我都会想很久才回覆，打了很多又删 删了又打，最后只有简短的回覆，被说句点别人。

有人说我把聊天想得太有压力，很没意义，想到什么回什么就好，我的回覆太严谨，别人会不知道怎么和我聊天。

所以想问大家怎么和同事聊天？内向社恐的人怎么练习社交？